夏天一热，吃饭这件事很容易变得随意。胃口不好时，一碗粥、一盘凉菜就算一餐；下午想提神，顺手买杯冰饮；晚上天气凉下来，烧烤、夜宵又变得格外有吸引力。
对血脂异常或高血脂人群来说，夏天吃得“清爽”当然重要，但真正影响血脂管理的，往往还包括一日三餐里的油、糖、酒精、总能量和食物搭配。
本期，爱的发制药想和大家聊聊：夏季控血脂饮食怎么安排，才更适合长期血脂管理。
控血脂不是少吃，而是吃动平衡
控血脂不是简单少吃，也不是把一餐变成白粥配青菜。更稳妥的做法，是在吃够基本营养的前提下，把膳食结构调得更平衡，也让体重维持在相对健康的范围内。1
如果本身已经超重或肥胖，饮食和活动就更需要一起看。吃进去的能量少一点，日常活动多一点，长期下来，才更有利于血脂管理。1
夏季控血脂，先从“少一点油”做起
夏天想吃得轻爽，可以先看烹调方式。油炸、油煎吃起来香，但用油往往不低；蒸、煮、炖这类做法，更容易把油量降下来。对血脂异常人群来说，每日烹调油不宜超过25g；如果是高甘油三酯血症，更要留意全天脂肪摄入总量。1
这里说的“油”，不只是炒菜油，也包括肉类、坚果等食物里本身含有的脂肪。1
控糖、限酒，别忽略
很多夏季饮品喝起来清凉，但糖并不少。甜饮、甜品、加糖饮料如果频繁出现，对血脂管理并不友好。尤其是肥胖和高甘油三酯血症人群，更需要把添加糖控制得低一些。1
酒也一样。夏天聚餐多，啤酒、烧烤常常一起出现，但即使少量饮酒，也可能让高甘油三酯血症人群的甘油三酯水平进一步升高。因此，建议尽量不饮酒，甘油三酯显著升高者应当完全戒酒；聚餐与宵夜时，也要留意酒精、油脂和总能量的叠加。1
食物多样，才更容易坚持
血脂管理不只是少油、少糖，也要把该吃的吃够。碳水化合物占每日总能量的 50% 65% 为宜 ¹，优先选择全谷物、杂豆、薯类替换部分精白米面。需要控制精制主食、甜食、含糖饮品的摄入，过多精制碳水，同样会升高甘油三酯，不利于血脂管理。蔬菜每天可以吃到500g，水果每天200—350g；膳食纤维摄入充足，也有利于脂代谢调节。1
蛋白质也不要少。鱼虾、去皮禽肉、瘦肉、低脂或脱脂奶类，以及豆腐、豆干等大豆制品，都是更适合放进日常餐桌的选择。
夏天可以吃得清爽，但不必吃得单调。少一点油炸、油煎，少一点甜饮和酒，多一点蔬菜、全谷物和优质蛋白，把这些小选择慢慢放进日常，才是更温和、也更能坚持的血脂管理方式。需要注意的是，饮食生活方式只是血脂管理的基础，但不能替代药物治疗。已经在服用调脂药物的人群，请勿根据本文自行停药、减药，血脂干预方案请遵从医生指导。
爱的发制药将持续关注血脂管理与心脑血管健康，陪伴大家从一日三餐开始，建立长期、稳定的慢病管理意识。
本文仅为健康科普，仅供大众学习参考，不构成诊疗建议。血脂异常的干预需要结合个人化验结果、基础疾病由医生或营养师个体化判断，如有身体不适请及时就医。
参考文献：
1.中华人民共和国国家卫生健康委员会.成人高脂血症食养指南(2023年版)[J].全科医学临床与教育,2023,21(7):581-583.