提起高血脂、降血脂饮食，不少人的第一反应是：是不是以后就要吃得全素、吃得很少、一味追求清淡？
但真正可以长期坚持的降脂饮食，并非让日常饮食变得单调乏味，也不是依靠短期忌口强行压低血脂数值。核心是在保障身体充足营养需求的前提下，逐步优化膳食结构，适配血脂的长期管理。
本月，爱的发制药继续围绕“血脂长期管理”进行科普。前面两篇，我们分享了血脂与血管健康的关联，以及降脂治疗的控制目标、随访监测与长期达标的重要性。本篇，我们把视角落回一日三餐的餐桌：想要辅助血脂管理，日常饮食究竟该如何安排？
首先要明确：饮食固然重要，但血脂管理不能完全依靠饮食调整。
降脂治疗包括生活方式干预和药物治疗。对于无动脉粥样硬化性心血管疾病的人群，如果生活方式干预 3 个月后仍不能达到降脂目标，应考虑启用降脂药物治疗。1
因此，饮食调整不等于血脂管理的全部，仅靠饮食未必能够实现血脂达标。
接下来，我们具体来看，血脂管理中，饮食应当如何科学调整。
第一步：降血脂不是少吃，而是吃动平衡
高脂血症人群的饮食管理，首先需要结合体重与能量平衡综合考量。在满足每日必需营养的基础上，改善膳食结构、控制能量摄入、维持健康体重、减少体脂含量，都有利于血脂控制。尤其对超重或肥胖人群来说，更需要通过控制能量摄入来减重。《成人高脂血症食养指南（2023年版）》建议，超重和肥胖人群每天可减少 300-500 kcal 的能量摄入。2
但降脂不等于靠节食挨饿。饮食摄入过少、食物种类过于单一，不仅难以长期坚持，还可能造成营养失衡。更合理的方案是饮食结构调整结合规律运动。除存在运动禁忌的人群外，无论是否肥胖，高脂血症人群建议每周开展 5 7 次身体活动，每次 30 分钟中等强度及以上运动；运动应当循序渐进、量力而行。2
简言之，降脂饮食的第一步，不是一味压缩饭量，而是让能量摄入与消耗回归平衡状态。
第二步：降脂饮食怎么选择脂肪？
血脂管理离不开脂肪管控，但并不代表要排斥所有脂肪。限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。对高脂血症人群来说，脂肪摄入量以占总能量的 20%-25% 为宜。以成年人每日能量摄入 1800-2000 kcal 为例，全天各种食物来源的脂肪摄入量，包括烹调油、动物性食品和坚果中的油脂，大约在 40-55 g 之间；每日烹调油不应超过 25 g。2
脂肪种类上，优先选用富含不饱和脂肪酸的植物油，减少动物油、棕榈油等高饱和脂肪来源；规避含有反式脂肪酸的部分氢化植物油制品。普通高脂血症人群（以甘油三酯升高为主）每日胆固醇摄入建议＜300 mg；高胆固醇血症人群则应控制在 200 mg 以内，减少动物脑、动物内脏等高胆固醇食物。2
烹饪方式也会影响长期执行。少用油炸、油煎等多油做法，多选择蒸、煮等方式，更容易把脂肪摄入稳定下来。
第三步：降脂饮食，主食怎么吃？
《成人高脂血症食养指南（2023年版）》建议，碳水化合物摄入量应占总能量的 50%-60%。以成年人每日能量摄入 1800-2000 kcal 为例，相当于全天碳水化合物摄入量在 225-300 g 之间。2主食并非不能吃，重点是减少精制米面占比，提高全谷物、杂豆、蔬菜等富含膳食纤维食物的比例。
为什么要增加膳食纤维呢？因为膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类吸收，从而降低血胆固醇水平；高膳食纤维也有利于脂代谢调节。每日膳食中建议包含 25-40 g 膳食纤维，其中 7-13 g 为水溶性膳食纤维。2具体到日常，可以先把蔬菜和水果吃够。每日建议摄入新鲜蔬菜 500 g，深色蔬菜占一半以上；新鲜水果每日摄入 200-350 g。2
第四步：降血脂也要吃够蛋白质
长期饮食管理要能坚持，蛋白质摄入也要充足。动物蛋白可以选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可以选择脱脂或低脂牛奶。大豆蛋白等植物性蛋白质也可以适当增加。2
第五步：高血脂饮食要少盐、控糖、限酒
高脂血症是高血压、冠心病、糖尿病、脑卒中等的重要危险因素，为预防相关并发症发生，高脂血症人群需要把血脂、血压、血糖控制在理想水平。因此，除了控制脂肪摄入，还要少盐控糖。食盐用量每日不宜超过 5 g，同时少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。添加糖摄入不应超过总能量的 10%，肥胖和高甘油三酯血症人群的添加糖摄入应更低。2
酒精更需要谨慎。尤其对于甘油三酯升高的人群，要严格限制酒精摄入；因为即使少量饮酒，也可使其甘油三酯水平进一步升高。2
第六步：长期降脂饮食需要因人而异
没有一套菜单适合所有人。有人需要先控制体重，有人需要重点减少胆固醇摄入，有人要特别关注甘油三酯，有人还合并高血压、糖尿病或其他情况。因此，饮食可以作为基础，但具体怎么调整，最好不要盲目照搬别人的食谱。
降脂饮食并非短期刻意忌口，也绝非吃得越少效果越好。它本质是一套可持续的长期膳食模式：维持吃动平衡，优化脂肪摄入来源，减少精制碳水化合物摄入，保证充足的膳食纤维与优质蛋白质，同时做到限盐、控糖、限制饮酒，并结合自身实际情况动态调整。
即便坚持生活方式干预后血脂依旧未能达标，也不应简单归因于饮食控制不够严格。血脂异常的长期管理是综合性工作，需要结合心血管风险评估、定期复查随访，必要时配合药物治疗，在医生的专业指导下，完成从血脂 “降下来” 到 “稳得住” 的全过程。
爱的发制药将持续关注血脂长期管理，助力大家从一日三餐着手，将血脂控制目标融入稳定且可长期坚持的生活方式之中。
提示：本文用于健康科普，不能替代医生或营养师的个体化诊断、治疗与饮食建议。
参考文献
1.中国血脂管理指南修订联合专家委员会.中国血脂管理指南（基层版2024年）[J].中国全科医学,2024,27(20):2429-2436.
2.中华人民共和国国家卫生健康委员会.成人高脂血症食养指南(2023年版)[J].全科医学临床与教育,2023,21(7):581-583.